Es un compuesto fundamental para conservar sanos los huesos y la dentadura, para que cicatricen bien las heridas, para garantizar que el organismo absorba adecuadamente el hierro, para ayudar a prevenir numerosas dolencias e infecciones, para mantener la lozanía de la piel… El ácido ascórbico tiene más funciones positivas, pero también un punto débil: no resulta fácil retenerlo.
Al congelarlos pierden nutrientes
Si se refrigeran los alimentos que contienen vitamina C, también llamada ácido ascórbico, para recalentarlos más adelante, se calcula que al cabo de 2 ó 3 días pueden perder más de la mitad de su contenido en este nutriente.
Al comer de forma regular 5 raciones diarias de frutas y verduras, se consigue recibir los 60 miligramos diarios de vitamina C, que recomiendan como mínimo los expertos.
Además de los cítricos, hay otros alimentos que contienen vitamina C: espárragos, coles, espinacas, zanahorias, ajos, apio, guisantes, aguacates, kiwi, melón, sandía, pera o fresas.
Alimentos ricos en vitamina "C"
La vitamina C está presente en una gran variedad de frutas y verduras: cítricos, fresa, tomate, brécol, coles de Bruselas… Pero se pierde con facilidad: es sensible a la luz, el agua y el aire, es muy volátil y apenas magullar o cortar los vegetales pueden ocasionar su pérdida. Otro de sus enemigos es la cocción de los alimentos, ya que la degrada en un elevado porcentaje.
Según la médico nutricionista Esther de La Paz, esta vitamina puede aprovecharla mejor el organismo, comiendo las peras sin pelarlas, evitando limpiar las frutas o verduras mediante remojo, y comiendo los vegetales inmediatamente después de cocinarlos.
“Si se refrigeran los alimentos que contienen vitamina C, también llamada ácido ascórbico, para recalentarlos más adelante, se calcula que al cabo de 2 ó 3 días pueden perder más de la mitad de su contenido en este nutriente, que también resulta fundamental para la salud del sistema inmunológico”, señala la experta.
Para sacarle partido a la vitamina C que se ingiere a través de los alimentos y evitar que se deteriore, también es conveniente elegir las frutas más maduras, frescas y brillantes que sea posible y utilizar un cuchillo bien afilado para cortar los vegetales, ya que los que no lo están pueden magullar los alimentos, promoviendo pérdida de vitamina.
Además, hay una serie de sencillas medidas que recomiendan los nutricionistas y son muy útiles para preservar esta vitamina tan necesaria como frágil, y para sacarle el máximo provecho:
Toma 5 raciones diarias de frutas y verduras. Al comer de forma regular alimentos vegetales, ricos en todo tipo de vitaminas, se consigue recibir los 60 miligramos diarios de vitamina C, que recomiendan como mínimo los expertos.
El zumo, mejor recién exprimido. Un vaso grande de naranja recién exprimida, tomado en el desayuno, puede cubrir las necesidades básicas de vitamina C. En los zumos envasados de naranja y pomelo, se puede perder un 10 por ciento durante el proceso de fabricación, mientras que el zumo guardado en la nevera puede perder la mitad de su vitamina en una semana.
Elige los alimentos más ricos en vitamina C. Además de los cítricos, entre los otros alimentos que contienen abundante vitamina C, destacan la coliflor, el rábano, los espárragos, las coles, las espinacas, las zanahorias, los ajos, el apio, los guisantes, la achicoria, los aguacates, el mango, el kivi, el melón, la sandía, la piña, la pera, la papaya, las fresas y las frambuesas.
Frescura, la mejor elección. De todas las vitaminas, la C es la que más fácilmente se destruye durante los procesos de industrialización de alimentos, y además se degrada rápidamente cuando se la expone al medioambiente. Por ello es preferible consumirla en los alimentos que la contienen de forma natural, lo más frescos posibles, y si están crudos, mejor.
Protege los alimentos del aire. La vitamina C se oxida y pierde parte de su poder saludable, cuando entra en contacto con el oxígeno, por lo cual aquellas comidas o bebidas que la contienen deben permanecer en un envase cerrado lo más herméticamente posible.
¡Cuidado con el café, el alcohol y el tabaco!. La nicotina presente en el tabaco y otros productos, puede reducir el nivel de vitamina C en el organismo y hacer menos eficaz la acción de los suplementos vitamínicos que toma una persona. El alcohol y la cafeína son otras dos sustancias que interfieren con la vitamina C.
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